马拉松赛前一周，如何科学备战提升表现？

进入距离马拉松赛事仅有一周的关键时期，选手们的备战策略变得尤为重要。无论是追求个人最佳（PB）的竞速跑者，还是寻求完赛体验的跑者，科学合理的训练计划都将是提升赛事表现的重要武器。在这一阶段，调整训练量与保持状态的平衡至关重要。

本周的减量训练并不是让跑者停滞不前，而是如何合理安排训练，以便让身体在赛事当天焕发最佳状态。就像一场完美的交响曲，每个训练环节都有其独特的角色。目标配速训练如同优美的乐章，而恢复跑则为整体节奏带来平衡，休息日则是为身体注入能量的关键时刻。

跑者们需牢记，赛前的最后一周是对以往训练成果的总结与升华。针对想要刷新PB的选手，适度的减量可以如同手机开启省电模式，让身体储备更多能量；而佛系完赛的选手，科学的调整则能让42公里的赛事更加轻松愉悦。

为此，选手们应遵循以下三个核心原则： 1️⃣ 充足的睡眠（每晚至少八小时），为身体补充能量。 2️⃣ 在周三进行模拟跑演练，以唤醒肌肉记忆。 3️⃣ 心理调整，克服焦虑，集中精力于饮食和休息。

接下来的训练计划安排：周一至周六进行恢复跑，配速需比目标配速慢60~90秒，以帮助身体舒缓过程；周三进行完整的装备测试与实战预演，确保所有装备适合并调整合适的配速。比赛日，享受整个赛事的过程，感受跑步的乐趣。

交叉训练方面，核心及力量训练在赛前10天应减少至常规的30%；赛前72小时停止强度训练，以免造成肌肉疲劳和损伤。灵活性训练要保持日常强度，避免突发情况。等到最终比赛日，调整心态，积极参与，以最佳状态迎接挑战。

切记，在备战的最后时刻，减少跑量并不意味着准备不足，反而是为冠军留足力量。赛前的调整，将化为比赛日强大的动力，助力每位选手在赛道上取得更优异的成绩。返回搜狐，查看更多